Na dietetycznym rynku istnieje cała masa przeróżnych diet, które oferują utratę wielu kilogramów. Jednak nie jest prawdą objawioną fakt, że aby jakakowiek dieta zadziałałą należy zwracać uwagę na spożycie kalorii, zapotrzebowanie kaloryczne i dzienny deficyt energetyczny.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Każda osoba ma swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od bardzo wielu czynników. Należą do nich czynniki niemodyfikowalne, takie jak wiek, płeć, wzrost, geny itd. oraz modyfikowalne takie jak masa ciała, tryb życia, dodatkowa aktywność fizyczna czy nawet wybieranie schodów zamiast windy. W celu obliczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego potrzebujemy znać diwe wartości PPM - podstawowa przemiana materii oraz PAL - wskaźnik określający stopień dziennej aktywności. PPM możemy obliczyć w prosty sposób, podstawiając wartości do wzoru:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Ze wskaźnikiem PAL jest nieco inaczej. Nic nie obliczamy, a jedynie szacujemy na podstawie prowadzonego trybu życia.
1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.
Następnie wartość PPM mnożymy przez PAL i w konsekwencji otrzymujemy naszą CPM - całkowitą przemianę materii.
Co daje znajomość zapotrzebowania kalorycznego
Wiele osób rozpoczyna swoją podróż w kierunku utraty wagi, ale nie każdy osiąga swój cel i szczęście na drodze. Istnieje jednak niesamowity sojusznik, który towarzyszy Ci w podróży odchudzania i który może pomóc Ci wyznaczyć cele, monitorować postępy i budować zdrowe nawyki - Kalorie! Kalorie mogą być Twoim wsparciem w tym procesie, jeśli sprawisz, że będą działać na Twoją korzyść. Aby schudnąć, musisz zachować deficyt kalorii. Choć może się to wydawać nudną lekcją matematyki, kalorie są tak naprawdę świetnym źródłem możliwości. Nie wszystkie kalorie są sobie równe, ponieważ każdy pokarm, który spożywasz, dostarcza innego zestawu składników odżywczych. Są one niezbędne do życia i mogą być źródłem energii i zdrowia. Kalorie nie tylko dostarczają składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale mogą również służyć jako przewodnik do wprowadzania zmian w stylu życia, które prowadzą do trwałej utraty wagi. Trzy najważniejsze korzyści płynące z monitorowania spożycia kalorii to:
- Identyfikacja wzorców żywieniowych
- Utworzenie dietetycznego punktu odniesienia
- Monitorowanie swojego zachowania i postępów
- Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii?
Jednak monitorowanie spożycia kalorii nie jest tak proste, jak zwykłe zapisywanie tego co udało ci się zapamiętać pod koniec dnia. Większość ludzi zaniża swoje spożycie kalorii o 45%, a nawet o 2000 kalorii dziennie. Dlatego ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na znalezienie sposobu, aby rozsądnie śledzić spożycie kalorii i być odpowiedzialnym za to, co naprawdę dostarczasz swojemu organizmowi. Dla niektórych osób, aplikacje na telefon są prostym i wygodnym sposobem na śledzenie spożycia kalorii. Dla innych, dziennik odchudzania jest doskonałą mieszanką kreatywności i odpowiedzialności. Sprawdź kilka sposobów i wybierz metodę, która zapewni Ci motywację i odpowiedzialność.
Praktyczne wskazówki, mówiące jak ograniczyć spożycie kalorii
Kiedy zaczniesz monitorować spożycie kalorii, zaczniesz dostrzegać pewne wzorce żywieniowe, o których istnieniu prawdopodobnie nawet nie zdawałeś sobie sprawy! Oto pięć najszybszych sposobów, aby zmniejszyć spożycie kalorii dla zdrowej utraty wagi.
- Zamień napoje - Jeśli lubisz słodkie napoje, zamień je na niskokaloryczne alternatywy lub pij samą wodę!
- Zmniejsz ilość oleju - Choć może ci się wydawać, że potrzebujesz oleju do gotowania, istnieje wiele zdrowych alternatyw, dzięki którym te niewidzialne kalorie znikną z twojej listy.
- Używaj sosów warzywnych- Przemycanie warzyw i zamienianie ich z kalorycznymi sosami to prosty sposób na szybką kontrolę swojego deficytu.
- Produkty pełnoziarniste - Produkty pełnoziarniste to świetna opcja na zwiększenie ilości zdrowych składników odżywczych bez rezygnowania z ulubionych potraw.
- Obniżona zawartość tłuszczu - Poszukaj alternatywnych, niskotłuszczowych opcji dla swoich ulubionych smakołyków.
Artykuł sponsorowany